Der er mange gravide, der gør alt, hvad de kan for at leve så sundt som muligt under deres graviditet. De ændrer måske deres kost, hviler mere og motionerer anderledes. Selvom der hersker en del forvirring og mange misforståelser omkring træning for gravide, så er det en rigtig god idé at gravide får trænet.
Tidligere blev det anbefalet ikke at motionere under graviditet, men idag er der videnskabelig evidens for, at der er utallige fordele ved at motionere under graviditet – både for mor og barn. Faktisk viser en svensk undersøgelse at jo mere aktiv en kvinde har været forud for hendes graviditet, jo mindre er risikoen for at få store bækken- og rygsmerter under graviditeten.
I denne artikel har vi kigget nærmere på, hvilke forholdsregler man skal tage under graviditeten og hvilke præcise fordele motion og træning kan have under graviditeten.
Studier af effekten af motion og graviditet
I en undersøgelse deltog 46 kvinder, som forud for deres graviditet havde dyrket konditionstræning som f.eks løb og aerobic flere gange om ugen. Alle 46 kvinder havde været lige aktive, men i slutningen af 1. trimester ophørte de spontant med fysisk aktivitet. Dette gjorde det muligt at sammenligne de 46 kvinder med kvinder, som forblev aktive under deres graviditet.
Undersøgelsen viste, at de fysisk aktive gravide i gennemsnit fødte fem dage tidligere end de inaktive gravide. Der var dog ikke nogen forskel i de to grupper på gravide, der fødte for tidligt (tidligere end uge 37,5)
Gennemsnitsvægten på de nyfødte var lidt lavere hos de aktive gravide kontra de inaktive gravide (3369 g kontra 3776 g). Den lavere fødselsvægt bekræftes også af flere efterfølgende undersøgelser. Dette skyldes især, at barnets fedtmasse er reduceret, mens den fedtfrie vægt er uændret. Kvinder, der har røget under deres graviditet, føder også børn med lavere kropsvægt, men her skyldes det en reduceret fedtfri masse med nedsat muskel- og knoglemasse.
Grundlæggende havde de aktive gravide nemmere ved at føde med en væsentlig kortere fødsel, hvor kun 6 procent endte med kejsersnit, hvor antallet af kejsersnit ved de inaktive gravide var helt oppe på 30 procent. Antallet af gravide der fik vandafgang uden veer eller gravide, der måtte have deres fødsel sat igang medicinsk, var ens for de to grupper.
Anbefalinger til gravide
Sundhedsstyrelsen anbefaler minimum 30 minutters fysisk aktivitet dagligt ved moderat intensitet til alle voksne – både gravide og ikke-gravide. Deles de 30 minutter op skal aktiviteten vare i mindst 10 minutter. Ydereligere fysisk aktivitet vil normalt medføre flere sundhedsmæssige fordele. Fysisk aktivitet defineres som alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen og det kan f.eks være at tage cyklen på jobbet eller dyrke sport i sin fritid.
Det er dog vigtigt, at gravide rådfører sig med deres jordemoder eller læge, inden de begynder at motionere. Anbefalingerne gælder nemlig kun for raske gravide med en ukompliceret graviditet. I de fleste tilfælde kan kan kvinder, der har været aktive forud for deres graviditet, fortsætte deres fysiske aktiviteter under graviditeten. Samtidig kan kvinder, der ikke tidligere har været aktive, oftest med fordel begynde at motionere under deres graviditet. Den gravide skal bare føle sig godt tilpas.
Er der en sammenhæng mellem motion og abort?
Et enkelt studie har fundet en sammenhæng mellem meget tidlig abort med hård motion på undfangelsestidspunktet, men der er ikke andre studier, der har fundet en sammenhæng mellem fysisk aktivitet og infertilitetsproblemer. Derfor anbefales det som udgangspunkt ikke at undgå fysisk aktivitet, hvis kvinder ønsker at blive gravid. Har kvinden dog tidligere haft en eller flere aborter, frarådes hård motion.
Kvinder, der dyrker motion før og under deres graviditet, har lavere risiko for at udvikle svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes. Stopper den gravide dog med at være aktiv under graviditeten, er risikoen dog lig den inaktive kvinder har.
Uegnede motionsformer til gravide
Det anbefales ikke, at gravide udøver kontaktsport eller holdsport, hvor der kan forekomme uventede sammenstød. Ligeledes frarådes ridning og skiløb, da styrt kan medføre spontane aborter. Det anbefales ikke, at gravide dyrker langdistanceløb og træningen bør som udgangspunkt ikke intensiveret under graviditeten. Har den gravide ikke tidlgere udøvet høj intensitets træning, anbefales det ligeledes at holde sig fra denne form for træning, hvor kredsløbet presses maksimalt.
Det er vigtigt, at gravide altid er opmærksom på sin krops signaler, og det er vigtigt altid at stoppe aktiviteten, hvis der mærkes smerter eller ubehag.
Anbefalede motionsformer til gravide
Velegnede motionsformer til gravide kan eksempelvis være gåture, svømning, let styrketræning (i siddende stilling), løb, cykling og aerobic.
Amerikanske anbefalinger til gravide siger, at den gravide skal forbrænde min. 150 kalorier mere dagligt. Det svarer for de fleste gravide til en gåtur i selvvalgt tempo på 30-37 minutter.
Hvornår kan man påbegynde motion efter fødsel?
Det er meget individuelt fra kvinde til kvinde, hvornår man kan genoptage sine tidligere fysiske aktiviteter. Nogle vil føle sig klar til gåture blot et par dage efter fødslen, hvor andre skal bruge længere tid. Det er igen meget vigtigt at lytte til kroppen og respektere eventuelle smerter og ubehag. Normalt tager det 2-3 måneder at genvinde den kondition, man havde forud for graviditeten
Der er rigtig god grund til at prioritere motion før, under og efter graviditeten, da studier har vist, at det fremmer fysisk og psykisk velvære hos både mor og barn.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger:
- Ligegyldigt hvor aktive kvinder har været forud for deres graviditet, anbefales alle gravide at være moderat fysisk aktiv mindst 30 min. dagligt.
2. Den gravide kan godt lave styrketræning med lette vægte
3. Konditionstræning med moderat intensitet kan med fordel påbegyndes under graviditeten.
4. Kvinder, der forud for deres graviditet har dyrket meget konditionstræning, kan fortsætte med at være aktive under deres graviditet. Det er dog nogen gange nødvendigt at reducere intensiteten,
5. Kvinder, der har lavet hård styrketræning forud for graviditeten, kan, såfremt det føles behageligt, fortsætte deres styrketræning under graviditeten. På nuværende tidspunkt er der imidlertid ikke lavet mange studier på dette område, men indtil videre anbefales det ikke at øge intensiteten på styrketræningen af underkroppen under graviditeten.
6. Det anbefales alle gravide sidst i graviditeten at dyrke ikke-vægtbærende fysisk aktivitet. Gravide, der oplever smerter i bækken og ryg, kan med fordel lave ikke-vægtbærende fysisk aktivitet under hele deres graviditet.
7. Kvinder, der har øget disposition for graviditetsdiabetes eller svangerskabsforgiftning, bør være mere fysisk aktive end de generelle anbefalinger.